Trabajo abdominal con fitball, mejorando la coordinación.

Buenos días!!

A raiz del pasado post, en el que os hablaba sobre la importancia del trabajo abdominal,han sido varias las cuestiones que me habéis lanzado sobre este asunto. Hay algunos que habéis notado que al trabajar la zona abdominal esta se hincha ligeramante y esto precisamente puede ser el efecto contrario al que estáis buscando.

De alguna manera es cierto. Los abdominales son músculos cómo cualquier otros, y su ejercitación puede verse reflejado en un incremento de volumen. Si no es el objetivo que estás buscando yo siempre recomiendo los abdominales provinientes del pilates.

Al menos en mi experiencia, el hecho de practicar este tipo de abdominales, manteniendo la respiración y la postura clásicas de pilates en la que el abdomen tira hacia la espalda, mi sensación ha sido siempre la de fortalecimiento y reducción de volumen.

Otro aspecto importante es que después de trabajarlos, al igual que hacemos con cualquier otro grupo muscular, es importante estirar. No se por qué, a veces damos un trato a los abdominales diferente al resto de músculos del cuerpo y no consideramos que es importante estirar después y si lo es. Al igual que es muy importante compensar el trabajo abdominal con algún ejercicio de fortalecimiento de la zona lumbar después de realizarlos para compensar y mantener una cintura compensda.

Otra cosa que normalmente hacemos, es dejar el trabajo abdominal para el final del entrenamiento, y hay veces que los trabajamos ya sin la energía necesaria para mantener una buena postura. Yo os propongo que haya días en los que vuestra sesión de entrenamiento los abdominales tengan un papel protagonista.

Una buena forma de hacerlo es realizando una sesión de trabajo con fitball. Aunque con las fitballs se pueden entrenar muchas zonas del cuerpo, su trabajo principal se realiza en el denominado core (la parte media del cuerpo donde se encuentra el transverso abdominal, suelo pélvico y glúteos) y en los estabilizadores de la columna. Con el el fitball, además de agregar dificultad,  mejoras la coordinación y el equilibrio.

Por eso, hoy os propongo esta serie de trabajo abdominal con fitball, que cómo veis podéis realizar en cualquier sitio y en cualquier lugar. Yo la hice esta semana Santa en la playita, al atardecer y gracias a mi hermana tengo estas fotos para mostraros algunos ejercicios que podeís realizar. Perdón por esos pelos post bañito, pero no estaba preparado…;-)

Primera secuencia, partimos de la posición de sentados sobre el fitball. Rodamos sobre ella hasta conseguir tener la zona lumbar apoyada y realizamos encojimientos sobre la pelota.

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Segunda serie: partimos de la posición de rodillas, en frente de la pelota y rodamos sobre ella hasta conseguir tener la zona baja de las rodillas apoyada. Mantén el cuerpo firme en todo momento. Desde esta posición puedes hacer la siguiente serie de ejercicios, como flexiones y rodamientos con la pelota elevando el cuerpo en la que además del core se activarán también glúteos e isquiotibiales.

IMG_5694  IMG_5704 IMG_5705 IMG_5710 IMG_5708 Post Fitball core

Tercera secuencia, tumabados boca arriba, con la pelota entre las manos, podemos elevar simultaneamente brazos y piernas para ir cambiando la posición de la pelota de nuestras manos a nuestros pies. También podemos elevar el tronco llevando los pies hacia la cabeza para estirar toda la espalda.

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No os olvideís de estirar, esta postura además de servir para estirar toda la zona abdominal es una auténtica gozada.

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Espero que os haya gustado, aunque hoy haga este día gris, el verano está a la vuelta de la esquina, Por aquí os ire proponiendo ideas para las largas jornadas de playa y así no dejar de estar fit en vaciones.

Un besazo

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La importancia de un abdomen fuerte

Buenos días y feliz arranque de semana!

Esta semana nos centramos en el trabajo abdominal.  Cómo ya os he dicho varias veces desarrollar la fuerza de los abdominales puede ayudar a evitar o aliviar desviaciones y dolores de la espalda baja. Pasar sentado gran parte del día afecta a la columna vertebral. y sin una sección media fuerte, la espina dorsal empieza a desgastarse, y los discos se comprimen, produciendo dolores persistentes en esa zona.

Si os fijáis, los abdominales  intervienen en casi todos los movimientos de la vida cotidiana. Cuando cargamos unas bolsas, miramos hacía atrás en el coche, o incluso cuando estiramos el brazo para coger algo son necesarios para una correcta elaboración del movimiento. Si estos están fuertes, el movimiento será mucho más eficaz.

Abdominales Paula Butragueño

Otro beneficio de mantener una cintura fuerte es la de promover, a través de una nutrición equilibrada, niveles más bajos de grasa corporal que ayuda a mantener el corazón en buena forma. 

A la hora de correr trabajar el abdomen ayuda a mantener una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita que nos cansemos antes, aumentando nuestro rendimiento.

A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción. Por ello, es muy importante trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.

A la hora de subir cuestas, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen al elevar las rodillas en la marcha. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.

Asimismo en el gimnasio, unos abdominales potentes ayudan a estabilizar la espina dorsal y a generar más potencia en los levantamientos.

Así que ya sabéis no es sólo una cuestión estética de lucir una tripita bonita este verano en la playa, que también, sino que debe ser una de las partes más importantes de nuestra rutina de entrenamientos.

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Para mi sería necesario trabajar de forma localizada esta zona al menos tres veces a la semana, compensando cada vez que la trabajemos con un par de ejercicios que trabajen la zona lumbar para que toda la zona quede compensada.

Una buena rutina que podéis realizar en 10 minutos es, esta serie de ejercicios que publicamos la semana parada para el porta de Gemma García en El Mundo digital Nos Movemos y que por aquí os dejo para que la practiquéis cuando queráis.

Empieza por completar dos o tres series de 10 repeticiones, tres días a la semana. Y, cuidado, interrumpe la rutina si sientes que te tira la zona lumbar.

 

 

Un fuerte abrazo y a por la semana!!

paufit