Trabajo abdominal con fitball, mejorando la coordinación.

Buenos días!!

A raiz del pasado post, en el que os hablaba sobre la importancia del trabajo abdominal,han sido varias las cuestiones que me habéis lanzado sobre este asunto. Hay algunos que habéis notado que al trabajar la zona abdominal esta se hincha ligeramante y esto precisamente puede ser el efecto contrario al que estáis buscando.

De alguna manera es cierto. Los abdominales son músculos cómo cualquier otros, y su ejercitación puede verse reflejado en un incremento de volumen. Si no es el objetivo que estás buscando yo siempre recomiendo los abdominales provinientes del pilates.

Al menos en mi experiencia, el hecho de practicar este tipo de abdominales, manteniendo la respiración y la postura clásicas de pilates en la que el abdomen tira hacia la espalda, mi sensación ha sido siempre la de fortalecimiento y reducción de volumen.

Otro aspecto importante es que después de trabajarlos, al igual que hacemos con cualquier otro grupo muscular, es importante estirar. No se por qué, a veces damos un trato a los abdominales diferente al resto de músculos del cuerpo y no consideramos que es importante estirar después y si lo es. Al igual que es muy importante compensar el trabajo abdominal con algún ejercicio de fortalecimiento de la zona lumbar después de realizarlos para compensar y mantener una cintura compensda.

Otra cosa que normalmente hacemos, es dejar el trabajo abdominal para el final del entrenamiento, y hay veces que los trabajamos ya sin la energía necesaria para mantener una buena postura. Yo os propongo que haya días en los que vuestra sesión de entrenamiento los abdominales tengan un papel protagonista.

Una buena forma de hacerlo es realizando una sesión de trabajo con fitball. Aunque con las fitballs se pueden entrenar muchas zonas del cuerpo, su trabajo principal se realiza en el denominado core (la parte media del cuerpo donde se encuentra el transverso abdominal, suelo pélvico y glúteos) y en los estabilizadores de la columna. Con el el fitball, además de agregar dificultad,  mejoras la coordinación y el equilibrio.

Por eso, hoy os propongo esta serie de trabajo abdominal con fitball, que cómo veis podéis realizar en cualquier sitio y en cualquier lugar. Yo la hice esta semana Santa en la playita, al atardecer y gracias a mi hermana tengo estas fotos para mostraros algunos ejercicios que podeís realizar. Perdón por esos pelos post bañito, pero no estaba preparado…;-)

Primera secuencia, partimos de la posición de sentados sobre el fitball. Rodamos sobre ella hasta conseguir tener la zona lumbar apoyada y realizamos encojimientos sobre la pelota.

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Segunda serie: partimos de la posición de rodillas, en frente de la pelota y rodamos sobre ella hasta conseguir tener la zona baja de las rodillas apoyada. Mantén el cuerpo firme en todo momento. Desde esta posición puedes hacer la siguiente serie de ejercicios, como flexiones y rodamientos con la pelota elevando el cuerpo en la que además del core se activarán también glúteos e isquiotibiales.

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Tercera secuencia, tumabados boca arriba, con la pelota entre las manos, podemos elevar simultaneamente brazos y piernas para ir cambiando la posición de la pelota de nuestras manos a nuestros pies. También podemos elevar el tronco llevando los pies hacia la cabeza para estirar toda la espalda.

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No os olvideís de estirar, esta postura además de servir para estirar toda la zona abdominal es una auténtica gozada.

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Espero que os haya gustado, aunque hoy haga este día gris, el verano está a la vuelta de la esquina, Por aquí os ire proponiendo ideas para las largas jornadas de playa y así no dejar de estar fit en vaciones.

Un besazo

paufit

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La importancia de un abdomen fuerte

Buenos días y feliz arranque de semana!

Esta semana nos centramos en el trabajo abdominal.  Cómo ya os he dicho varias veces desarrollar la fuerza de los abdominales puede ayudar a evitar o aliviar desviaciones y dolores de la espalda baja. Pasar sentado gran parte del día afecta a la columna vertebral. y sin una sección media fuerte, la espina dorsal empieza a desgastarse, y los discos se comprimen, produciendo dolores persistentes en esa zona.

Si os fijáis, los abdominales  intervienen en casi todos los movimientos de la vida cotidiana. Cuando cargamos unas bolsas, miramos hacía atrás en el coche, o incluso cuando estiramos el brazo para coger algo son necesarios para una correcta elaboración del movimiento. Si estos están fuertes, el movimiento será mucho más eficaz.

Abdominales Paula Butragueño

Otro beneficio de mantener una cintura fuerte es la de promover, a través de una nutrición equilibrada, niveles más bajos de grasa corporal que ayuda a mantener el corazón en buena forma. 

A la hora de correr trabajar el abdomen ayuda a mantener una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita que nos cansemos antes, aumentando nuestro rendimiento.

A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción. Por ello, es muy importante trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.

A la hora de subir cuestas, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen al elevar las rodillas en la marcha. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.

Asimismo en el gimnasio, unos abdominales potentes ayudan a estabilizar la espina dorsal y a generar más potencia en los levantamientos.

Así que ya sabéis no es sólo una cuestión estética de lucir una tripita bonita este verano en la playa, que también, sino que debe ser una de las partes más importantes de nuestra rutina de entrenamientos.

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Para mi sería necesario trabajar de forma localizada esta zona al menos tres veces a la semana, compensando cada vez que la trabajemos con un par de ejercicios que trabajen la zona lumbar para que toda la zona quede compensada.

Una buena rutina que podéis realizar en 10 minutos es, esta serie de ejercicios que publicamos la semana parada para el porta de Gemma García en El Mundo digital Nos Movemos y que por aquí os dejo para que la practiquéis cuando queráis.

Empieza por completar dos o tres series de 10 repeticiones, tres días a la semana. Y, cuidado, interrumpe la rutina si sientes que te tira la zona lumbar.

 

 

Un fuerte abrazo y a por la semana!!

paufit

 

 

 

 

 

Finde a lo grande con Schwinn Cycling Costa Brava

Muy buenas, aún recuperándome del fin de semana non stop, pero con la energía cargada de los buenos momentos, por fin puedo dejaros por aquí un pequeño resumen de lo que ha sido el último evento Schwinn Cyvling.

El lugar escogido no podía ser mas bonito, Begur, en la Costa Brava. Gran desconocida para mi, me sorprendió por lo salvaje de sus playas, que aparecen entre acantilados y bosques de pinos.  De alguna manera me ha recordado a mi adorada Menorca. Me he prometido volver porque me he quedado con las ganas de conocerla a fondo, ya que en esta ocasión no había tiempo para turismo…
Llegamos el viernes por la noche, que buenas sensaciones ir encontrándome con tan grandes amigos. Aunque se de dos que estuvieron tentadas de beberse todos los mojitos del único bar abierto,nos recogimos a tiempo que el sábado había que darlo todo.
A las 11 de la mañana comenzaban las sesiones, yo era del grupo B con lo que no pedaleaba hasta las 12.30, así que tenía tiempo de disfrutar viendo un rato la primera sesión. Esa tarima llena de mujeres que inauguraba el evento por todo lo alto, capitaneadas por Mar Mallols y por Concha Campillo.
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Imposible, según llevaban 15 minutos de sesión, no aguantaba más ser espectadora. Subí corriendo a mi habitación a colarme en mi mallot Schwinn y rodar al menos la segunda parte con Concha…. Y es que Concha es mucha Concha…No sabía yo que esta sesión de montaña y esa energía que desprende me iban a llevar a mi 85% así nada más empezar la jornada….Me dio igual, había que hacerlo y disfrutarlo a tope que no todos los días se disfruta de sesiones cómo esta. Me encantó tu sesión por equipos y un besazo muy fuertes a mis compañeras de relevo.
Casi sin bajarme de la bici me tocaba pedalear la hora y media de sesión que correspondía a mi grupo. Dije, esta me la voy a tomar con más calma, que por la tarde tienes que estar con Fran y el equipo Madrid en el escenario, pero no lo conseguí. Volví a meterme de lleno en la dinámica de la clase y a disfrutar cómo una enana.
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Por la tarde, nada más comer, los más valientes se animaron a la sesión de las 3.30. Una vez más estuve tentada, el escenario no era para menos,dos grandes presenters Nacho Porta y David Vall, acompañantes de lujo entre los que podíamos ver a nuestro Master Jesús Gallego. Creo que todos experimentamos la misma sensación de alegría al volverle a ver en el escenario, recuperado y con la misma energía de siempre. Ambas sesiones me parecieron impecables, las disfrute también mucho desde la toalla en la playa…;-)
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Y para terminar el evento, lo más emocionante para mi, acompañar a Fran Álamo y Jose Bolivar en el escenario. No sabéis cómo disfruté esta hora y media que me paso cómo si fuera un instante. Fran sorprendió con un Farlek en el que para variar la estructura estaba definida, la flexibilidad la aportaba la elección de técnicas y la calidad, la forma en que cada detalle estaba cuidado. Bolivar dejo sin palabras a muchos nada más empezar la sesión retando a los asistentes a realizar una capacidad aeróbica alta, utilizando sólo técnicas de llano o montaña sentados….jajaja…Los asistentes se quedaron sin palabras pero aceptaron el reto. En caso de no poder aguantarlo, nos tenían a Sara, Jorge y a mi que éramos los comodines por si necesitaban ponerse de pie. Sorprendentemente la mayoría aguantó el reto. Pero no sólo eso, sino que la fuerza que trasmitió la sesión con todos los asistentes sentados era increíble, ver a la gente dándolo absolutamente todo sin despegar el culo del asiento tiene mucho mérito…. tb es verdad, que el dolor  de culete generalizado era el comentario de la noche….
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Tras el último aplauso toda la tarifa saltamos a la arena y con el mallot y tirando las cosas por el camino corrimos cómo locos a bañarnos en la gélida y cristalina agua de la Costa Brava. Yo me quedé como nueva y seguro que le hizo un favor a mis piernas. Todavía quedaba mucha noche y muchos bailes…
La noche lo pasamos de lujo, el fin de estos eventos siempre es cómo una boda, cena por todo lo alto, grandes charlas, dj y terminar bailando toda la pachanga digna de nuestra cultura de fiesta, asereje, follow the líder y el venao incluidos…hasta se de una que me agarró para bailar la nueva versión del chocolatero remixed que no tiene desperdicio….jajaja. A todo el equipo Madrid. Sara, Yolanda, Jorge… de verdad ha sido una gozada conoceros. Fran gracias por haber conseguido que ya seamos más madrileños por estos eventos.
Gracias de corazón a los compañeros de Schwinn Costa Brava por el esfuerzo, la atención y el cuidado de todo para que resultase un evento impecable. La pasión que mueve montañas es la que consigue que estas personas se dejen la piel para sacar estos eventos adelante, porque ya os digo yo, que no la remuneración económica no es.
Por aquí os dejo un vídeo que he hecho de recuerdo…
Unas fotitos de lo bien que lo pasamos. Ojo al dato a mis más fervores seguidores de Inspirafit…menudo cachondeito…jijiji. Adriana Campuzano y Jesús Gallego…menos mal que sois mis favoritos. Y esa Concha concentrada a la que la dejé la misión de hacernos fotos durante la sesión. Podéis ver más en la página de Schwinn Costa Brava
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Y nada más, que estoy deseando repetir y en menos de un mes, el 14 de Junio, tenemos el más famoso evento de Schwinn, las 9 horas de Alicante. Creo que ésta sería la quinta vez que acudo pedalear en el Aqualandia de Benidorm, entre bañitos risas y las mejores sesiones. Este evento suele contar con unas 450 personas!!! Si cualquiera de vosotros os animáis a venir os aseguro que no os arrepentiréis. Fran ya está gestionando un autobús para que nos salga mejor a todos los que vamos desde Madrid. Si necesitáis cualquier información no dudéis en escribirme y os paso toda la info.
inspirafit.info@gmail.com
Un fuerte abrazo
paufit

Plan fit para La boda del Año

Toda novia sueña con que el día de su boda todo salga perfecto, estar guapísima y además pasar un día estupendo. Sara Rivera, es una de esas personas que se encarga de que todo esto sea posible a traves de su empresa Komosara. Esta guapísima y divertida wedding planner colabora además con la revista Hola con el blog La boda del Año descubriendonos desde las tendencias en vestido, los mejores lugares para la luna de miel, y los mejores consejos de belleza para una novia, así como para todas las asistentes.
Aquí es donde entra en juego nuestra colaboración, Sara sabe que para que una novia luzca radiante el día de su boda ha sentirse bien con su cuerpo. Además durante todo el proceso de preparación de una boda, una buena válvula de escape a los nervios de organizar una boda, puede ser el deporte. Por eso Sara quería proponer a sus lectoras de la La boda del Año un plan para ponérselo fácil.
Cuando Sara me planteó un plan fit para novias, lo primero que pensé…. es tiene que ser algo efectivo! Tengo varias amigas organizando sus bodas y se que están hasta arriba con todos los detalles.Plantemaos una sesión divertida que pudieran realizar en cualquier lugar y momento y que fuera lo más completa posible.
La verdad es que a mi me gusta entrenar a mujeres, y de hecho todas mis clientes son mujeres. Lo que busco siempre es mejorar la calidad de vida y la salud, pero sin duda, mejorar nuestra figura es un aspecto muy importante. Me gusta pensar en el entrenador cómo un escultor. Lo que tu haces o propones hace que el cuerpo de otra persona se modele según esto, por eso es muy importante trasladar aquello en lo que crees y has puesto en práctica.
Yo creo que para un cuerpo bónito es muy importante trabajar el triángulo vital, la fuerza, el cardio y estirar, importantísimo estirar. Esto va a marcar la diferencia entre cuerpos bonitos y estilizados (sin lesiones) o cuerpor acortados!
Tiene que tener tres partes fundamentales, que se pueden hacer seguidas o por separado dos a dos. Es decir,
Fuerza+ cardio+ estiramientos;
Fuerza + estiramientos;
Cardio+estiramientos.
En el caso de hacerlo las tres seguidas y con el objetivo de adelagazar, lo mejor es metar la parte de fuerza antes. Los investigadores piensan que al hacer entrenamiento de fuerza, aparecen mecanismos que ponen en marcha el metabolismo para quemar grasa y la sesión de cardiovascular es mucho más eficaz después.
Circuito de fuerza
20 minutos. Monta un circuito de 6 ejercicios en los que alternes tren superior con tren inferior. En el que Sara y yo hicimos , utilizamos unos escalones (también vale un banco, o una silla en tu casa).
Podemos trabajar cada ejercicio 1 minuto, descansando 30 segundos y damos tres vueltas al circuito.
  • ·        Sentadillas: De los mejores ejercicios para piernas y glúteo
  • ·        Lunch con pierna arriba. Pierna y gluteo
  • ·        Trabajo de triceps. Variación con pierna arriba.·    
  •     Trabajo de triceps. Variación con pierna arriba.
  • ·        Flexiones a 45. Tren superior y pecho
  • ·        Planchas frontales y laterales
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paula butragueño hola novias
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Trabajo aeróbico
Ya sea correr, nadar, montar en bici, saltar a la comba, durante 30 minutos a un nivel de pulsaciones que te permita mantener una conversación. Esto favorece que trabajes en la zona donde se activa el metabolismo de las grasas y empiezas a “quemar” .
Anima a tu mejor amiga, a tu dama de honor, e incluso a tu pareja. Sería un rato genial para soltar las tensiones que se acumulan en la preparación de una boda, o despejar la mente y ver las cosas más claras. Recuerda que este mes puedes apuntarte al reto que Nike te plantea de entrenar con tus amigas y ganar un viaje a Amsterdam que te contaba  hace una semana y puedes ver aquí.
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Core y streching
Termina trabajando de manera más focalizada la zona abdominal y estirando todo tu cuerpo. Aquí te proponemos una serie sencilla y muy completa. Yo esto lo meto después de cualquier entrenamiento. Es vital para evitar el acortamiento que produce el trabajo muscular de los entrenamientos anteriores. Con ello conseguirás un cuerpo más esbelto y ágil. Además liberarás la tensión acumulada del estrés de los preparativos que seguramente estés acumulando en tu espalda y cuello.
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Para la sesión utilizamos zapatillas de Nike training para la parte de fuerza entre la que os recomiendo las que yo llevaba, las nuevas Nike Free Bionic, que son ideales para entrenar con sensación de ligereza ahora en verano. Para correr utilizamos las Nike Free 4.0 súper ligeras e ideales para distancias cortas
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Muy buen trabajo Sara! Fue un placer pasar esta mañana juntas y repetimos cuando quieras. Gracias a Inés De Salas por hacernos estas fotos tan bonitas y a todas las novias y las no novias, mucha fuerza y a por una semana fit!!!

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paufit

Corre con tus amigas y llega a Amsterdam con Nike

Muy buenas!!! Esta semana no hemos tenido post el lunes, y es que estoy trabajando en la cuestión estética de Inspirafit. Estoy muy ilusionada con el nuevo aspecto que va a tener el blog y deseando estrenarlo. La verdad es que cuando empecé a escribir este blog, no podía imaginar la de cosas buenas que iban a suceder, y la de grandes personas que he conocido a través de este. Gracias por todo el apoyo, los comentarios y las muestras de cariño, no siempre lo digo, pero siempre lo pienso.

Cómo adelanto aquí os dejo una de las fotos que será parte de la nueva portada. Me encanta porque refleja totalmente la sensación de libertad que te produce correr. Tiene algo de mágico. Gracias a @chico_photo por este increíble regalo en forma de foto.

Foton carretera Portada

Y hablando de correr quería contados la última gran propuesta de Nike Running a la que os ánimo a participar para conseguir uno de los diez viajes a Amsterdam para tres personas que regala Nike para correr la We Own The Night.

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Correr esta de moda, eso es cierto, pero no es sólo eso. Ayer justo para un reportaje de TVE de Mujeres que Corren ( que se emite en las noticias este viernes) me preguntaban qué por qué pensaba que tantas mujeres se estaban sumando a esto de correr. Mi respuesta fue clara. Correr es una cuestión de compañerismo. Lejos de competir las mujeres nos ayudamos y nos animamos unas a otras. La amiga que tira de ti el día que no tienes fuerza, la que te anima a participar en una carrera, la que te saca de casa un lunes después de trabajar y hace que te olvides de todos los problemas, con la que arreglas el mundo y te ríes a golpe de zancada…

Running Nike

Desde luego, tener amigas con las que correr es de lo mejor que puede pasarnos, pero…Qué hay mejor que correr con tus amigas? Hacerlo con Nike, por la noche y en las calles de Amsterdam!!! Y es que Viendo este vídeo lo entenderás…No me diréis que no hace que te entren ganas de salir a la calle a correr!!!

Para conseguirlo, crea tu equipo junto a dos amigas y entrenar juntas. Los 10 equipos más participativos serán los que van a ir a la carrera de 10km de noche en Amsterdam. Es muy sencillo:

  • Equipos de 3
  • Poner nombre al equipo #nombreequipo
  • Subir fotos, comentarios y capturas de tus kilómetros con NIke+ con el #nombreequipo + #weownthenight en el evento que hemos hecho en Facebook (http://go.nike.com/WOTN) Puedes usar la funcionalidad “Compartir fotos” de Nike+ si tienes un iPhone.

We own the night Nike

Yo ya tengo mi equipo #inspirarunners y este domingo subiremos nuestro primer entrenamiento. Sofía Navarro, nuestra Sofit Inspirafood y la súper runner Mercedes Montesinos serán mis compañeras en este reto…. Ya nos estamos visualizando allí!!!

Animaros que Amsterdam está a un paso, yo ya voy caminado hacía allí!!!

Nike Chisco Photo

paufit

 

Estiramientos post Running,vital e imprescindible!

Los estiramientos son la punta de la pirámide de una buena salud y la parte imprescindible de la realización de cualquier deporte. Para pocas cosas soy tan drástica cómo para esto, pero de verdad así lo creo. Cada deporte tiene sus estiramientos específicos en función de la musculatura que intervenga en su realización. Para el caso del corredor, debemos atender sobre todo a los estiramientos del tren inferior, sin dejar de prestar atención al resto de músculos, ya que también los utilizamos en la carrera.

Cuando sometemos a estiramiento a un músculo, partiendo del reposo, en primer lugar se produce una deformación en alargamiento denominada fase elástica. Cuando se deja de aplicar el estiramiento el músculo vuelve a su longitud inicial sin que persista ninguna deformación. Si una vez llegada a la fase elástica, en lugar de finalizar el estiramiento lo mantenemos en el tiempo, se produce un alargamiento mucho más importante que perdura incluso cuando se interrumpe el estiramiento, momento se denomina deformación plástica.

Los estiramientos deben formar parte del calentamiento y del enfriamiento de los músculos en los entrenamientos. Cómo os decía en el post del lunes el calentamiento sirve para mejorar el movimiento articular y aumentar la flexibilidad muscular preparando nuestra musculatura, así como el resto de tejidos que la envuelven, para el ejercicio físico y la posterior recuperación. Estirar en el enfriamiento favorece la circulación y por tanto la llegada de oxígeno al músculo para su mejor rendimiento. La mayoría de especialistas relaciona un buen calentamiento y enfriamiento deportivo con la prevención de lesiones.

Así que vamos a por ello, Hay muchísimos estiramientos, ya dejaré más por aquí,  pero los  que no deben faltar después de correr son los siguientes:

Glúteos: Con este ejercicio, realizado con ambas piernas, estiraremos los glúteos.

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Cuádriceps: Se pueden estirar tumbados o de pie. El objetivo es tirar de la puntera del pie hacia el glúteo consiguiendo estirar la parte delantera de la pierna donde se encuentran los cuádriceps. Si se realiza este ejercicio de pie, nos sujetamos con una mano a un muro o valla, o en este caso..un sofá…;-)

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El psoas illaco: un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del músculo. Se acorta con facilidad en los corredores, lo cual puede originar dolores lumbares. Con este ejercicio se debe sentir la tensión en la parte alta del músculo atrasado.

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Tanto en este cómo en el siguiente intervienen además los flexores de la cadera, también muy importantes.

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Aductores: En esta posición, o igualmente sentado con las piernas estiradas en V, conseguimos estirar los aductores y los aductores isquiotibiales. Se debe sentir presión al realizar este estiramiento, permitiendo en ambas posturas estirar presionando la flexibilidad de cada uno.

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Isquiotibiales: Estos músculos son los motores principales de la carrera, por eso hay varios ejercicios de estiramiento que les afectan.

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Gemelos: Muy importantes también en la carrera. Debemos dedicarles el tiempo necesario.

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Otra manera de estirar los gemelos es atrasando una pierna y adelantando la cadera.

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También podemos utilizar un bordillo o el borde de una pared.

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EJECUCIÓN CORRECTA DE UN ESTIRAMIENTO

• Invierte en torno a 10-15 minutos mínimo para tu estiramiento.

• Evita los rebotes, sólo estira el músculo hasta que notes elongación y mantén la posición sin rebotar.

• Respetar el movimiento y la amplitud de la articulación, los estiramientos no deben ir más allá de sus ejes y planos de acción ya que podrían lesionarse las estructuras capsulares y filamentosas.

• Para evitar riesgos de ruptura muscular se recomienda empezar los movimientos poco a poco y con un leve calentamiento, es decir, colocar al músculo en un estado de pre-estiramiento.

• La puesta en tensión debe ser también progresiva

• No llegar al dolor en el estiramiento, la sensación puede ser levemente molesta, pero nunca soportar dolor.

• Concéntrate en el estiramiento que estás realizando e intenta percibir si el músculo se está estirando o no.

• Atender a la respiración para oxigenar bien el músculo debe ser profunda, regular y pausada.

• Desarrollar la técnica de estiramiento completa sin saltarse ninguna fase:

Fase 1: puesta en tensión progresiva

Fase 2: alcanzar la tensión máxima y mantenerla entre 30´-60´

Fase 3: relajar de forma lenta y suave

Si no notas la tensión, puede ser que no estés ejecutando bien la técnica de ese ejercicio o que no te sirva. Deberás corregirla o buscar otra alternativa para ese músculo.

Espero que os sirva y que la pongáis en práctica en estas nuevas mini vacaciones.

Qué disfrutéis!!!

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Calentamiento Pre-Running, no cuesta nada pero vale mucho.

Esta semana hablamos de Running. Ayer se celebraba en Madrid la Maratón Rock´n Roll  y aunque por diversas cuestiones no he podido asistir, os aseguro que mi espíritu estaba con todos aquellos que la disfrutaron. Creo que sufrimos más cuando no podemos correr que cuando lo hacemos.

Enhorabuena a todos y cada uno de vosotros que lo habéis al menos intentado, y olé por toda la gente que pasó casi cinco horas de pie animando desde el primero hasta el último participante. Sólo los que corren entienden realmente cómo se puede llegar a agradecer el grito un aliento en algunos momentos. A mi se pone la piel de gallina. Me imagino el subidón que ha tenido que ser para todas las mujeres sobretodo encontrase con pancarta incluida a las líderes del movimiento Mujeres que corren dándolo todo. Cristina, Clara, Eva…sois muy grandes.

Hablando de correr, vamos a empezar por el principio. Desde que salgo a la calle a correr. A mi me gusta caminar durante al menos 5. No cuesta nada y es muy importante. Muchos de vosotros os lanzaréis a correr cómo yo después de 8 horas sentados en una silla de una oficina, o los fines de semana por la mañana nada más levantaros. El cuerpo necesita despertar y que se active el retorno venoso.

Lo siguiente que hago es un calentamiento dinámico antes de lanzarme a correr. Esta activación te prepara para el incremento de temperatura interna, mejorando el rango de movimiento e impulsando el flujo sanguíneo a los grandes músculos de los que dependerás mientras corres, como glúteos, cuadriceps e isquiotibiales. Esto te permitirá permitirá no solo entrenar a mayor velocidad, sino evitar en gran medida las lesiones.

No lleva más de 5-10 minutos desde que empezamos. Cada ejercicio que os propongo está bien repetirlo entre 8-2 veces para lograr el efecto deseado.

DESPLAZAMIENTO LATERAL

Empezamos por activar los glúteos y los abductores, flexionamos una pierna, echando el peso hacia ese lado y cambiando cada cinco segundos a la pierna contraria.

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Para mejorar la elasticidad de estos músculos estiramos las dos piernas y llevamos el brazo a pierna contraria de manera alterna también durante cinco segundo a cada lado.

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ÁNGEL DE UNA PIERNA

Activa los músculos abdominales e incrementa la flexibilidad de los glúteos e isquios.

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ROTACIONES DE MEDIO CUERPO

Activamos todo la musculatura de la espalda, la cintura y el abdomen.

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PASO DEL GUERRERO
Calienta los músculos abdominales, promueve la movilidad de la cadera y la flexibilidad del tendón de Aquiles.

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PATADAS AL FRENTE
Calienta el glúteo, cuádriceps e isquiotibiales.

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PATADAS LATERALES

Activamos los abductores.

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Preparados, listos, go….. ya sólo nos queda empezar a quemar las zapatillas.

A por la semana, que esta es cortita!!!

Agradecimientos. A mi amiga y artista Carmen García de Mora. Lo que disfruté en Barcelona contigo.

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