¿No tenemos 10 minutos para estirar?

Buenos días!!!

Hoy en día estamos muy concienciados sobre la importancia del running y el fitness, pero creo que no tanto sobre lo importante que es «descontraer» nuestros cuerpos. Realizando estás actividades es fácil que los músculos tienden a acortarse y por eso, es tan importante después estirarlos, además de para evitar lesiones.

Mi ejemplo es clarísimo, de pequeña me formé durante 10 años en gimnasia rítmica, y hoy, después de varios años trabajando en el mundo del fitness y ahora el running, mi flexibilidad no es más que el recuerdo de lo que un día pudo ser.  Lo compenso con mis sesiones de Yoga y de Pilates que me ayudan a estirar los músculos y alargar el cuerpo. Yo siento que me estiliza.

Y no sólo esto, sino que la mayoría pasamos horas en la oficina, sentados en una mala postura y el cuerpo tiende a atrofiarse. Casi todos con los que hablo, tienen algún problema de espalda, lumbares o cervicales a causa de esto.

Esta sesión es para todos, yo la suelo realizar después de un entrenamiento de fuerza o fitness, pero es perfecta también para hacerla antes de acostarnos en nuestra casa y liberar un poco al cuerpo de la tensión de cada día.

Lo que me gusta de ella, es que una vez que la haces la primeras veces, es fácil de recordar porque todos los movimientos están enlazados, se pasa fácilmente de uno a otro.

Trata de mantener cada postura durante al menos 20 segundos, es el tiempo mínimo que necesita el músculo para poder elongarse. En total no te llevará más de diez minutos. No os quiero aburrir con la parte fisiológica ni que músculos intervienen en cada estiramiento, solamente intentar que la incluyáis en vuestras rutinas para intentar sentiros mejor.

Posición inicial de cunclillas, juega con los talones levantándolos y pegándolos al suelo. Arquea la espalda hacia fuera para liberar la tensión de las vértebras.

Desde esta posición, estira las piernas y abraza la parte trasera de las piernas, No pasa nada si al principio no conseguimos estirar completamente las rodillas.

Mete la cabeza entre las piernas y luego trata de mirar al frente, puedes hacer esto 4 veces seguidas, manteniendo cada posición durante 10 segundos.

Adelanta una pierna y trata de llevar el cuerpo hacia ella. Puedes hacer el mismo juego con la cabeza que en el ejercicio anterior. Repite después con la otra pierna.

Lleva las dos piernas hacia atrás y trata de llevar los talones hacia el suelo. Mete la cabeza hacia dentro y presiona con las manos hacia el suelo para que tu espalda forme una linea recta.

Desde esta posición levanta una pierna y mantén durante 20 segundos. Trata que el peso de tu cuerpo se mantenga en el centro, sin tener la sensación de que caemos hacia un lado u otro.

Adelanta la pierna y llévala por debajo de tus hombros. Intenta que la pierna forme un ángulo de 90 grados, sin pasar la rodilla por delante delante, es decir, está en la misma vertical que el talón. Tira de la cadera hacia abajo.

Eleva tu cuerpo y levanta el brazo de la pierna extendida atrás, así el estiramiento es más profundo. Echa la cadera hacia delante.

Si no tenemos problemas lumbares, inclina ligeramente tu cuerpo hacia atrás acompañado de la cabeza.

Desde esta misma posición, coge el empeine del pie, y tira de la pierna hacia ti. Notarás uno de los mejores estiramientos del cuadriceps.

Suelta la pierna, e inclínate hacia atrás. Estira la pierna de delante y trata de llegar a tocar la punta del pie de delante con la espalda lo más recta posible.

Siéntate sobre la pierna y mantén la postura con la cabeza al frente y la espalda recta.

Pasamos a la posición de sentado, apoyando la parte exterior del talón sobre la pierna contraria y tirando de la rodilla hacia fuera. Cuanto más abierto sea este movimiento mejor.

Recuéstate y abraza la pierna que sostiene a la que esta estirando. Tira de ella hacia el pecho. Sentirás el estiramiento más profundo doble la pierna contraria. La espalda e stá completamente apoyada en el suelo.

Si puedes eleva la pierna que tienes sujeta y cambia el punto de sujeción hacia el tobillo. Eleva el tronco para acercarte a la pierna.

Para terminar, flexiona las piernas, descansa el cuerpo sobre ellas y pasa un brazo por debajo del cuerpo en ángulo de 90 grados.

Cambia el cruce con el brazo contrario.

Extiende los dos brazos delante, estirando la espalda y tratando de tirar de ella hacia abajo. Mantén este estiramiento el tiempo que te apetezca y levántate despacito.

Veremos más rutinas para estirar para actividades más específicas. Espero que ésta os haya gustado y os animéis a probarla después de entrenar o en vuestra casa por la noche. Ya veréis como os sentís mejor.

Aquí os dejo una buena canción para acompañar esta pequeña sesión.